Internet on täynnä hyvinvointiin liittyviä artikkeleita ja tutkimuksia. Aihe kiinnostaa monia ja koskettaa meistä jokaista. Tietoa on saatavilla niin paljon, että monelle tulee informaatioähky. Tällöin ei enää pysty sisäistämään saatavilla olevaa tietoa, saati soveltamaan sitä omaan elämään sopivaksi. Kuitenkin ihmisen hyvinvoinnin voisi kiteyttää muutamaan peruspilariin, jotka kaikki linkittyvät toisiinsa. Jos joku palikka näistä viidestä sortuu, usein kärsivät muutkin osa-alueet. Ihminen on psyykkis-fyysis-sosiaalinen yksilö, joten kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Uni

Aikuisista 30% kärsii unettomuudesta vähintään kolmena yönä viikossa ja 10% potee unettomuutta yli kuukauden. Uni on anabolinen tila, jonka aikana elimistö rakentaa energiavarastojaan, korjaa kudoksia ja tuottaa proteiineja. Ilman riittävää unta ihmiskeho ei kykene toimimaan normaalisti. Uni vaikuttaa lähes jokaiseen elämän osa-alueeseen: uuden oppimiseen, stressinhallintaan, mielialaan, urheilusuorituksiin ja tarkkaavaisuuteen.

Huonosti nukutun yön jälkeen pinna on kireällä, keskittyminen on vaikeampaa ja mieli on alakuloinen. Monesti myös into liikunnan harrastamiseen saattaa lopahtaa ja tekee mieli napostella, jotka molemmat taas lisäävät unettomuutta. Unettomuuden kierteeseen on helppo ajautua ja siitä on vaikeaa päästä eroon.

Valvominen lisää kortisolin eritystä, jonka tiedetään altistavan tulehduksille ja usein se ennustaa myös painonnousua. Pitkään jatkuneena unettomuus johtaa insuliiniresistenssiin, joka taas altistaa monille sairauksille.  Insuliiniresistenssi nostaa riskiä sairastua mm. kakkostyypin diabetekseen, mielenterveysongelmiin kuten masennukseen, kausiflunssiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin.  

Yöunen merkityksen ymmärrämme kaikki. Kuitenkin suurin osa suomalaisista laiminlyö sen tärkeyden päivittäin. Ensimmäinen askel parempaan hyvinvointiin on ymmärtää unen tärkeys terveydelle. Markkinoilla on myös monenlaisia unenlaatuun soveltuvia laitteita, joiden avulla voi tutkia tarkemmin unen määrää, laatua ja siihen vaikuttavia tekijöitä. Esimerkiksi kofeiini, raskas liikunta tai ateria juuri ennen nukkumaan menoa häiritsee useilla nukahtamista ja alkoholi vaikuttavat monella myös negatiivisesti syvään uneen pääsemistä. 

Lähteenä olen käyttänyt biohakkerinkäsikirja – sivustoa.

Hyvinvointivinkki nro 1

Määritä itsellesi nukkumaanmenoaika, ja pidä siitä kiinni myös viikonloppuisin. Nukkumiseen käytettävää tuntimäärää arvioidessasi voit miettiä, kuinka monen tunnin jälkeen koet aamulla itsesi virkeäksi. Oletko siis nukkunut tarpeeksi? Tämän vinkin avulla unirytmisi on säännöllinen, eikä ns. univelkaa pääse kertymään.

Ravinto

Tämän päivän trendi on erilaiset ruokavaliot, yhä useampi ymmärtää ruokavalion merkityksen hyvinvoinnille. Mikä sitten on se paras ruokavalio? Suosituimpiin ruokavaliotrendeihin tällä hetkellä kuuluvat mm. kasvispainotteinen vege, kivikautista metsästäjä/keräilijä ruokavaliota jäljittelevä paleo, eläinperäinen carnivore ja hiilihydraatteja minivoiva ketogeeninen ruokavalio. Mikä käy toiselle, ei välttämättä toimi toiselle. On itse testattava mikä toimii itselle parhaiten. Päätavoite jokaisella on saada sisäinen terveys balanssiin. Miten sisäistä terveyttä voisi parantaa? Tukemalla suoliston hyvinvointia.

Suolistosta sanotaan sen olevan toinen aivot. Kun suolisto voi hyvin, immuniteetti voi paremmin. Suoliston matala-asteinen tulehdustila ja jatkuva epätasapaino pahentavat suoliston läpäisevyyttä, jolloin myös haitalliset bakteerit pääsevät verenkiertoon helpommin. Kun tulehdusta aiheuttavia bakteereja on runsaasti verenkierrossa, ne läpäisevät helpommin myös aivojen veriesteen. Tämän seurauksena aivojen krooninen tulehdustila lisääntyy.  Vastaavasti myös aivojen heikentynyt toiminta, esimerkiksi pitkittyneen stressin aiheuttamana vaikuttaa samalla tavalla. Kierre on siis valmis.

Hyvinvointivinkki nro 2

Käykö tosiaan jokaiselle ruokaympyrän suosittelema lautasmalli ikään, geeniperimään, kokoon ja aktiivisuuteen katsomatta? Uskalla epäillä. Allergiatestitkään eivät valitettavasti kerro kaikkea – ruoka-aineille voidaan olla myös yliherkkiä. Testaa kahden viikon ajan gluteenitonta ja maidotonta ruokavaliota. Ota tämän jälkeen yksitellen viljat testiin tässä järjestyksessä: kaura, ohra, ruis ja vehnä. Lopuksi maitotuotteet. Pidä ruokapäiväkirjaa ja merkitse kaikki ruoka-aineet ylös. Kirjoita ylös myös tuntemukset/olotila ja mahdolliset muutokset voinnissasi. Tällä tavalla huomaat oireet helpommin, jos niitä ilmenee. Jos tämä tuntuu liian työläältä tai epäilet omaavasi muita yliherkkyyksiä (maito, pähkinät, vilja ja kananmuna ovat yleisimmät) useamman yliherkkyyden tunnistaminen onnistuu myös kotiin tilattavilla verikoetesteillä. 

Palautuminen

Kunnollinen palautuminen stressistä edistää henkistä hyvinvointia. Stressi voi olla positiivista stressiä, joka saa meidät toimimaan. Tällainen stressi ei kuormita elimistöä liikaa, sillä se on yleensä lyhytkestoista. Pitkittynyt stressi sen sijaan kuormittaa elimistöä (erittämällä kortisolia) ja se mielletään yleensä elämäntilanteesta tai työstä johtuvaksi. Jokainen reagoi stressiin yksilöllisesti. Stressi voi ilmentyä aluksi lievinä oireina, esimerkiksi päänsärky- tai niskahartiakipuna. Stressi vaikuttaa usein toimintakykyyn ja keskittymiseen.

Stressin myötä saatamme ylireagoida. Tunteiden ja tunnereaktioiden säätely vaikeutuu stressaantuneena. Muutumme vastavuoroisesta jopa sulkeutuneeksi ja hyökkääväksi. Stressi voi oireilla suoliston ja ruoansulatusvaivoina tai ihottumana. Monilla iho- ja vatsaoireet lisääntyvät stressin myötä. Stressi pahentaa useita sairauksia ja voi jopa aiheuttaa niiden puhkeamisen. Stressi vaikuttaa esimerkiksi muistisairauksiin, unihäiriöihin ja elimistön tulehdustilaan.

Stressi voi johtua liian kuormittavasta työstä, josta ei pääse palautumaan. Se voi johtua epämiellyttävästä ympäristö, kuormittavasta ihmissuhteesta, taloudellisesta tilanteesta tai fyysisestä sairaudesta/sen pelosta. Yleensä pitkäkestoinen stressi on monen asian summa. Ylipaino yhdessä stressin kanssa aiheuttavat sen, että tulehdusvälittäjäaineita muodostuu aineenvaihdunnassa liikaa. Tulehduksen pitkittyessä se muuttuu haitalliseksi, jolloin puhutaan hiljaisesta tulehduksesta (krooninen, matala-asteinen tulehdus). Liiallinen työstressi lisää sydän- ja verisuonisairauksiin sairastumista. Pitkittynyt stressi voi kiihdyttää myös elimistön biologista vanhenemista. 

Pitkäkestoisen stressin hoidossa tärkeintä on lepo ja palautumisen lisääminen. On tärkeää käydä läpi, mitkä tilanteet aiheuttavat stressiä. Elämäntapojen tai töissä työtehtävien läpikäynti ja muutokset auttavat eteenpäin stressin hallinnassa. Koska stressi on monen asian summa, usein se on itsetuntemuksen opettelua. On tutkittava omia toimintamalleja ja ajatuksia siitä, mitkä ovat omat tarpeet ja toiveet ja miten toteuttaa niitä. Lähimmäisten apu on stressaantuneelle tärkeää ja terapia on oiva apu itsetuntemuksen opettelussa. Kun itsetuntemus lisääntyy, itseluottamuskin kasvaa ja stressin hallinta paranee.

Lähteenä olen käyttänyt puhti* – sivustoa.

Hyvinvointivinkki nro 3

Pidä joka päivä useita pieniä palautumishetkiä, esim. happihyppely, musiikin kuuntelu tai kirjan lukeminen. Pidä niitä myös työpäivän aikana. Säännöllinen palautuminen auttaa ehkäisemään stressiä paremmin kuin kertaluontoinen usean tunnin rykäisy.  Tämän lisäksi huolehdi, että saat vähintään kerran viikossa pari tuntia ”omaa aikaa”. Tee tällöin itsellesi mieleisiä asioita (älä someta). Jos tuntuu vaikealta tunnistaa/muistaa, mistä nautit ja millä palaudut, mieti mistä pidit lapsena/nuorena. Aloita pienistä askeleista. 

Psyykkinen hyvinvointi

Psyykkiseen hyvinvointiin kuuluvat itsetuntemus ja itseluottamus tiiviisti. Hyvä itsetuntemus ja -luottamus edistää psyykkistä hyvinvointia. Itsetunto määritellään kokemukseksi itsestä. Hyvä itsetunto on sitä, että kokee olevansa itsenään arvokas ja pystyy toimimaan omien arvojensa mukaan, ympäristön paineista huolimatta. Hyvän itsetunnon omaava ns. ”elää omannäköistä elämää”, kuitenkin muut huomioon ottaen. Itseluottamus on taas tekemiseen pohjautuvaa, positiivista asennetta.

Itsetuntoon ja itseluottamukseen vaikuttavat lapsuuden lähimpien aikuisten myötä saatu palaute. Esimerkiksi, kun lapsi tuo vanhemmalleen piirustuksen näytille, hän haluaa antaa sen aikuiselle ”lahjaksi”. Perinteisen tyylin mukaan aikuinen usein kommentoi piirusta kauniiksi tms., vaikka lapsi ei sitä ole kaivannut. Tällaiset tilanteet kun kertaantuvat, lopulta lapsi ymmärtää jo itsekin, että on ”suotavaa” esitellä piirustusta tyyliin: ”Eikö olekin hieno?”. Lapselle on kehittynyt tällöin sosiaalisesti hyväksytty tapa hakea hyväksyntää.

Ihmisellä voi olla huono itsetunto, mutta hyvä itseluottamus. Jos aikuinen kehuu lasta ainoastaan saavutuksista, lapselle kehittyy hyvä itseluottamus tiettyä taitoa kohti. Pelkkä tekemisen kehuminen kuitenkin voi altistaa lapsen ajattelemaan, että hän on vain tekemisen kautta tärkeä ja arvokas vanhemmilleen, esimerkiksi olemalla kiltti, hyvä urheilussa tai koulussa jne.

Miten sitten parantaa aikuisiällä huonoa itsetuntoa? Tutustumalla itseensä: mitä haluan elämältä, hyväksymään itsensä ja pitämään huolta omista tarpeista. Tärkeää on luopua miellyttämästä muita ja harjoitella omien toiveiden, tarpeiden ja toiveiden esilletuomista jämäkästi ihmissuhteissa.

Monesti me itse olemme pahin vihollisemme, sisäinen ääni kritisoi jatkuvasti tekemisiämme ja ulkonäköämme. Alitajunnanvoima on siis valtava. Tunnistamalla kielteisen sisäisen puheen ja tarkkailemalla mistä tällainen puhe kumpuaa, voi kriitikon hiljentää. Sisäisen negatiivisen äänen voi hiljentää myös kirjaamalla itsellesi myönteisiä, järkiperäisiä ja uskottavia väitteitä, jotka kumoavat kriittiset lausuntosi.

Hyvinvointivinkki nro 4

Älä unohda omia tarpeitasi, olet arvokas omana itsenäsi. Tutustu itseesi näiden kysymysten avulla ja kirjoita ylös ajatuksesi; Mistä saat energiaa ja mikä/ketkä vievät sinun energiaasi? Mitä haluat elämältäsi? Kuka kontrolloi elämääsi, teetkö asioita omasta halustasi vai muiden odotusten mukaan? Mitkä ovat arvosi, toimitko niiden mukaan?

 

 

Liikunta

Ihmisellä on kolmenlaisia lihassoluja, jotka kaikki tarvitsevat aktiivisesti harjoittelua. Näitä ovat hitaasti supistuvat, mutta hyvin kestävät solut tyyppi I ja nopeat tyypin IIA ja IIX solut. Hitaat solut aktivoivat päivittäin kestävyysurheilussa ja hyötyliikunnassa. Nopeat lihassolut vasta, kun tarvitaan räjähtävää liikettä. Molemmat solut aktivoituvat esimerkiksi lempeillä (myös mielelle hyviä) kävelylenkkeillä ja täydellä teholla tehtävissä HIIT-treeneissä. Lähteenä olen käyttänyt biohakkerinkäsikirja – sivustoa.

Liikunnan terveyshyödyt on kiistattomasti todistettu. Liikunta lisää fyysistä hyvinvointia, mutta myös parantaa henkistä jaksamista sekä sosiaalisia suhteita. Liikunnan aloittaminen ja uudesta lajeista innostuminen on helpompaa, kun on sosiaalinen tuki (esimerkiksi lenkkikaveri). 

Pikkulapsiperheessä usein oman liikuntaharrastuksen harrastaminen jää. Tähän hyvä keino on esimerkiksi sovitella puolison kanssa iltatoimivapaat. Tällöin säännöllisesti joka toinen ilta hoidetaan vuoroittain lasten iltatoimet iltapalasta nukkumaan menoon. Vapaailtoina jää aikaa käydä lenkillä tai kuntosalilla. Toki liikunnallista elämäntapaa voi ja kannattaa harjoittaa myös lasten kanssa. Lapsille lähimetsään tehty eväsretki on niitä mieleenpainuvimpia lapsuusmuistoja. Esimerkin voima aktiivisesta elämäntyylistä on uskomaton ja kantaa pitkälle lasten tulevaisuuteen saakka.

Hyvinvointivinkki nro 5

Liikuntaa ei kannata ajatella vain pakollisena suorituksena, vaan omaksua ajatus liikunnallisesta elämäntavasta. Tämä tukee pitkäkestoisesti hyvinvointia. Elämäntapaa voi muuttaa pienillä keinoilla liikunnallisemmaksi ilman, että aikaa tai rahaa kuluu juurikaan. Tällaisia ovat mm. hyötyliikunnan ottaminen osaksi arkea sekä tekemällä selvät rutiinit ja varaamalla liikuntapäivät kalenterista etukäteen. Esimerkiksi, että päätät tehdä päivittäin pienen, rentouttavan kävelyretken heti iltaruoan jälkeen. 

* -merkillä merkityt linkit sisältävät mainoksen.