Psykologisen joustavuuden määritelmän on kehittänyt yhdysvaltalainen psykologi Steven Hayes. Hän kuvailee psykologisen joustavuuden kyvyksi olla tietoisesti läsnä ja toimia joustavasti tilanteen vaatimalla tavalla niin, että toiminta palvelee yksilön arvoja.

Psykologisella joustavuudella tarkoitetaan siis kykyä mukauttaa omaa toimintaa suhteessa eri tilanteiden asettamiin vaatimuksiin. Vastakohtana voidaan pitää jäykkää ajattelumallia ja sen mukaan käyttäytymistä. Usein tällaisen jäykän käytöksen takana on liika samaistuminen omiin tunteisiin ja ajatuksiin, välttämiskäyttäytyminen tai säännön mukainen käyttäytyminen. Monesti ajattelun ja käytöksen joustamattomuus jatkuu silloinkin, vaikka se on tehotonta ja johtaa huonoihin seurauksiin. Pahimmilleen ihminen luopuu itselle tärkeistä asioista ja sen myötä elämän merkitys katoaa ja elämä kaventuu.

Työskentely psykologisen joustavuuden lisäämiseksi auttaa löytämään erilaisia suhtautumistapoja omaan tilanteeseen. Ensisijaisena tarkoituksena ei ole siis poistaa tai vähentää ongelmallista asiaa, vaan tavoitteena on oppia suhtautumaan tilanteen aiheuttamiin tunnereaktioihin, jotka ohjaavat käyttäytymistä. Tulemme siis tietoiseksi mielessä olevista ajatuksista, tunteista ja ymmärrämme paremmin niiden vaikutuksia myös kehollisiin reaktioihin. Tällä tavoin pystymme ottamaan etäisyyttä myös stressaavissa tilanteissa omiin tunteisiin, ja ymmärrämme, että tunteet tulevat ja menevät, mutta emme anna tunteille ylivaltaa.

Psykologinen joustavuus mahdollistaa tavan toimia omien arvojemme mukaan, vaikka se välillä aiheuttaisikin negatiivisia tuntemuksia. Esimerkiksi jos kestoarvomme on terveys ja tavoitteena on nukkua vähintään seitsemän tunnin yöunet joka yö. Tämä voi tarkoittaa, että toimiessamme arvojemme mukaisesti, joudumme lähtemään kivoista juhlista ennen muita ja se voi tuntua ikävältä hetkellisesti. Kun ymmärrämme mihin toimintamme perustuu (omiin arvoihin ja niistä johtuviin päätöksiin toteuttaa arvojen mukaista elämää), negatiivistenkin hetkellisten asioiden sietäminen on helpompaa. 

Psykologinen joustavuus koostuu Hayesin mukaan kuudesta osa-alueesta, joita ovat: tässä hetkessä eläminen, arvot, arvojen mukaan eläminen, havainnointi, mielen kontrollin heikentäminen sekä hyväksyntä.

 

Arvot ja niihin sitoutuminen

Arvot ovat asioita, joita henkilö pitää tärkeänä. Arvot voivat liittyä mihin tahansa elämän osa-alueeseen; esimerkiksi työhön, opiskeluun, terveyteen tai ihmissuhteisiin.  Arvon tunnistaa siitä, miten niihin reagoi. Esimerkiksi jos jokin ihmissuhde aiheuttaa sinussa reaktion, se kertoo, että tuo ihmissuhde on sinulle tärkeä ja arvokas. Jos taas ko. ihmissuhde ei ole sinulle merkityksellinen, asiallakaan ei ole väliä ja reagointi on neutraalimpaa.  (R. Lappalainen)

Arvojen parissa työskentely auttaa ymmärtämään, mitä kohti haluaa elämässään kulkea. Ne ovat laajempia kokonaisuuksia kuin tavoitteet, esimerkiksi terveys tai läheiset ihmissuhteet. Arvot ovat pidemmän aikavälin suuntia elämässä. Omia arvoja ei voi koskaan saavuttaa, mutta niitä kohti kannattaa kulkea, koska se luo elämään merkityksellisyyttä ja tukee psyykkistä hyvinvointia. (R. Lappalainen)

Omien arvojen määrittäminen on yleensä vaikeaa ja niiden parissa joutuu tekemään töitä. Arvot myös muuttuvat elämänkokemuksen myötä, joten niiden parissa joutuu työskentelemään monta kertaa elämän aikana. Arvojen kirkastamisen myötä ymmärrämme paremmin, mihin kannattaa käyttää aikaa. Tässä muutamia kysymyksiä ja harjoituksia arvotyöskentelyn avuksi:

• Mitä arvostat elämässäsi?
• Millainen ihminen haluat olla?
• Mikä sinulle on tärkeää?
• Minkälaista elämää haluat elää?
• Mikä on pienin mahdolinen teko, joka vie sinua kohti arvojesi mukaista tavoitetta?
• Minkälaisen pienen teon voisit tehdä hyvinvointisi eteen jo tänään?

Kuvittele, että joku sinulle läheinen henkilö tekee sinusta muistokirjoituksen hautajaisiisi. Mitä sinä haluaisit, että siinä muistokirjoituksessa sanottaisiin sinusta? Tai minkä tekstin haluaisit nähdä hautakivessäsi? Mitä haluaisit elämäsi edustavan?

Olet kaukana tulevaisuudessa, vuosien päässä tästä hetkestä. Olet elänyt pitkän ja hyvän elämän. Tarkastele elettyä elämääsi tästä tulevaisuuden näkökulmasta. Minkä tekemisestä elämässäsi nautit eniten? Minkä saavuttamista arvostit eniten? Mikä oli sinulle kaikkein tärkeintä?

 

Havainnointi

Ajatusten havainnointi tarkoittaa, että voimme omasta itsestä käsin tarkastella omia ajatuksia. Tätä voidaan kutsua havainnoivaksi tai tarkkailevaksi minäksi. Tarkkailu on ns. laajentunut minäkuva, jossa ilmenee ajatuksia ja tunteita. Havainnointi on sitä, että meidän ei tarvitse muuttaa tai poistaa negatiivisia tunteita, mutta voimme muuttaa omaa suhdettamme siihen. Näemme tällöin epämiellyttävän asian ehkä toisesta näkökulmasta kuin ennen. (R. Lappalainen)

Kun osaamme hyödyntää havainnointi-näkökulmaa, voimme jopa päättää menemmekö ajatuksen tai tunteen mukana vai voisimmeko toimia toisin kuin ajatus pyytää tekemään. Ensin on tiedostettava näkökulman olemassaolo. Sen jälkeen pystymme harjoittamaan sitä paremmin. Jos pyrimme poistamaan, hallitsemaan tai unohtamaan epämiellyttäviä ajatuksia, silloin niillä on taipumus lisääntyä ja sitä kautta ”jäädä päälle”, joilloin ne häiritsevät elämää. Havannoiva näkökulma auttaa löytämään tavan, jossa on turvallista tarkastella ikäviäkin ajatuksia, tunteita tai kokemuksia. (R. Lappalainen)

Tässä muutamia esimerkkejä, jotka saattavat auttaa oivaltamaan mistä tarkkailevasta minästä on kyse:

Kuvittele mielessäsi hitaasti liikkuva virta. Vesi virtaa kivien yli, mutkittelee puiden välissä, laskee alas laaksoon. Silloin tällöin iso lehti leijailee virtaan ja virta vie sen mennessään. Kuvittele, että istut virran äärellä lämpimänä, aurinkoisena päivänä katsellen kuinka virtaan leijailleet lehdet lipuvat virran mukana ohi.

Pane nyt merkille omat ajatuksesi. Joka kerta kun huomaat ajatuksen, kuvittele että se on kirjoitettuna yhteen noista ohi lipuvista lehdistä.Jos mieleesi tulee sanoja, asettele nämä sanat lehdille. Jos mieleesi tulee mielikuvia tai kuvia, aseta ne lehdille sellaisinaan. Tavoitteena on pysytellä virran äärellä ja antaa lehtien lipua mukana ohi. Anna virran virrata siten kuin se virtaa ja lehdillä näkyä se, mitä niissä näkyy.

Jos lehdet katoavat tai mielessäsi siirryt jonnekin muualle, pane ainoastaan merkille, että näin tapahtuu. Jos huomaat, että olet itse virrassa tai lehdellä, pane sekin vain merkille. Palaa uudelleen virran äärelle, huomioi mieleesi tuleva ajatus, kirjoita se lehdelle ja anna virran viedä lehti mukanaan.

 

Mielen kontrollin heikentäminen

Mielen kontrollin heikentämisellä tarkoitetaan oman ajattelun vaikutuksen vähentämistä henkilön toiminnassa. Hankalissa tilanteissa oma sisäinen ääni on yleensä kriittistä, arvostelevaa ja arvioivaa. Tällainen tapa ajatella itsestä aiheuttaa sen, että muutokseen ryhtyminen voi olla jopa mahdotonta. Ajattelemme jo valmiiksi, ettemme pysty tai kykene johonkin. Eikä sen vuoksi kannata edes yrittää. Vaikka tällaiset uskomukset itsestämme eivät pidä paikkaansa, pidämme niitä usen tosina ja ne ovat osa identiteettiämme. 

Onneksi meillä on kuitenkin vapaus valita, miten suhtaudumme sisäisen minän puheeseen. On hyvä käydä läpi mistä kyseenomaiset uskomukset ovat peräisin ja ovatko ne todella totta. Samaan aikaan kun ajattelu kehittää ja helpottaa ihmisen elämää (teknologia, lääketiede jne.), pystymme ahdistumaan omista ajatuksistamme. Pystymme kuvittelemaan todellisen tuntuisia tilanteita ja  kuvitteellisen tulevaisuuden (”En ikinä pysty -ajatus”). Usein unohdamme, että kyseessä on pelkkä ajatus tulevaisuudesta.  (A. Pietikäinen)

Ajatukset eivät itsessään ole ongelma, jollet kietoudu niiden valtaan. Ongelmaksi ne nousevat siinä vaiheessa, kun otat ajatuksesi todesta. Uppoudut ajatuksiisi ja ne alkavat vaikuttaa toimintaasi (”En uskalla pyytää häntä treffeille, koska hän kuitenkin kieltäytyy” tai ”En hae tuota työpaikkaa, kun ei kuitenkaan pääse sinne”). 

Mitkä ovat sinun ajatusesteitäsi? Ajatuksilla on vaikutusvaltaa. Tällaisia ovat esimerkiksi tulevaisuuden ennusteet. Menneisyyden epäonnistumiset muistuttavat itsestään. Ne syöttävät ajatusta, ettei tälläkään kerralla kannata yrittää, kun kuitenkin epäonnistut. Arvostelevat ajatukset itseä ja muita kohtaan vaikuttavat negatiivisesti toimintaamme. Voimme ajatella uuteen porukkaan mennessä, ettemme kelpaa tai kukaan ei arvosta työpanostamme.  Selitysajatukset kertovat hyviä syitä miksei kannata muuttaa elämää. Sääntöajatukset taas asettavat tiukkoja vaatimuksia, joille tyypillistä on pitäisi, täytyy, aina tai ei koskaan -ajatukset. (A. Pietikäinen)

 

Miten muuttaa ajatuksien voimaa? Kaikilla meillä on tunne- ja ajatusesteitä, se on inhimillistä. Ajatuksia ei voi vahtia tai muuttaa, mutta niiden valtaan pystyy vaikuttamaan. Tähän auttavat ajatusten havainnointi, hyväksyntä ja tietoisuustaidot (minä huomaan, ajattelevani nyt, että: ei onnistu/ olen huono/en osaa /en kelpaa).  (A. Pietikäinen)

Pelko, epävarmuus, väsymys, ahdistus ja alakulo estävät omien tavoitteiden saavuttamista. Tunteiden tehtävä on suojella meitä. Viha saa puolustamaan itseämme, alakulo tarjoaa pysähtymisen ja arvioimisen paikan, jolloin on mahdollisuus toipua rauhassa. Pelko antaa voimaa kohdata uhkatilanteita. (A. Pietikäinen)

Pelko on vaikuttavin tunne. Voit pelätä hylkäämistä, epäonnistumista, nolatuksia tulemista, häpeää, yksinäisyyttä, tyhjyyden tunnetta tai itse pelkoa. Vaikka pelko on luonnollinen reaktio, monet ovat oppineet pitämään sitä heikkoutena tai epäonnistumisen merkkinä. Tunteiden luokittelu myönteisiksi tai kielteisiksi on arveluttavaa, sillä jokaisella tunteella on molemmat puolet. Vain tärkeät asiat herättävät meissä tunteita. Niinpä tunteet kertovat meille arvoistamme. Arvojen ja tunteiden yhteys on kaksisuuntainen, missä on arvoja, on mahdollisuus myös haavoittumiseen. (A. Pietikäinen)

Tunteet voivat aiheuttaa myös merkittävää kärsimystä. Ne saattavat kääntää meitä myös poispäin siitä, mistä välitämme. Järkeily ei saa tunteita rauhoittumaan, ainoastaan tunteisiin tutustuminen poistaa niihin liittyviä pelkoja. Vain tuntemalla tunteet, tutustumalla niihin hyväksyvästi ja tekemällä valintoja niistä riippumatta, voit muuttaa suhdettasi tunteisiin ja niiden vaikutusvaltaan. (A. Pietikäinen)

 

 

Hyväksyntä

Psykologisen hyväksynnän tunnistaa siitä, että sitä ei halua tehdä, mutta kun hyväksyntä alkaa tapahtua, se ei aina tunnu kivalta. Hyväksyntä ei ole looginen tai järjellinen tapahtuma. Hyväksyntä on asioiden tunnepohjaista käsittelyä, jossa annetaan asioiden tapahtua.  Se on siis kontrollin vastakohta. Hyväksyntä sisältää ajatuksen, että se mitä tapahtuu, saa tapahtua. Hyväksyntä sisältää myös ajatuksen siitä, että mitä tahansa tapahtuu, minulla on tapoja ja menetelmiä, joilla käsitellä tapahtunutta. (R. Lappalainen)

Hyväksyntä tarkoittaa itselle vaikeiden tunteiden ja tuntemusten vastaanottamista. Tällaisia ovat esimerkiksi epämiellyttävät kokemukset, negatiiviset sisäiset ajatukset, fyysiset kivut ja vaivat sekä ahdistuksen, surun ja turhautumisen tunteet. Ongelma ei ole tunteet vaan vaikeiden tunteiden kanssa eläminen ja toimiminen. Miten siis elää ja toimia omien arvojen mukaan, ikävistä ajatuksista huolimatta? (Kangasniemi & Kauravaara)

Hyväksyntää voi opetella. Se on aktiivista ajatusten ja tunteiden läpikäymistä sekä vastaanottamista juuri sellaisena kuin ne ovat. Hyväksyntä ei pyri muuttamaan, kontrolloimaan eikä hallinnoimaan mitään. Se on muistojen aktiivista kohtaamista muistamalla muistot: kehon tuntemusten aistimista, tunteiden kohtaamista tuntemalla ja kokemusten kohtaamista kokemalla kokemukset. Vaikeiden asioiden osalta se ei kuitenkaan tarkoita niille antautumista tai luovuttamista. Se ei myöskään ole itselle tärkeistä asioista tai arvoista luopumista. Hyväksynnän tavoitteena ei ole tuntea oloa paremmaksi, vaan päämäärä on antautua kyseiselle hetkelle ja kulkea kohti arvojen osoittamaa suuntaa. (Kangasniemi & Kauravaara)

Hyväksyntä on ikävien asioiden, kokemusten ja tunteiden tunnistamista. Hyväksyntä auttaa sopeutumaan ja tunnustaa niiden kuuluvan osaksi omaa elämää. 

 

Tässä hetkessä eläminen

Elämä tapahtuu tässä ja nyt. Muutos ei synny niistä asioista, mitä on joskus tapahtunut tai mitä tapahtuu tulevaisuudessa.  Olennaista on mihin kiinnitämme huomion, aikamme ja energiamme juuri tällä hetkellä. 

Tässä hetkessä elämisellä tarkoitetaan siis kykyä elää juuri kyseessä olevassa hetkessä ja havainnoida omia ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia. Tietoinen läsnäolo on armollinen tapa suhtautua siihen, miten mieli reagoi.  Kyse on siis taidosta keskittyä siihen mitä kulloinkin teemme, ilman että ajaudumme muihin aatoksiin. Tietoisuustaitojen avulla on mahdollisuus vaikuttaa omaan toimintaan ja automatisoituneisiin tapoihin ja tottumuksiin. (Kangasniemi & Kauravaara)

Tietoisuustaidoissa opetellaan olemaan läsnä tässä ja nyt. Monesti ihminen murehtii mitä voi tapahtua tai mitä on jo tapahtunut. Tietoinen läsnäolo on siis murehtimisen vastakohta. Tässä hetkessä eläminen tarkoittaa sitä, että kuunnellaan ja koetaan sitä hetkeä, mikä tapahtuu. Kiinnitetään huomiota esimerkiksi lähellä oleviin ihmisiin (kohtaamisiin), ympäristöön (esim. linnunlauluun) tai omaan fyysiseen olemiseen (hengittämiseen). Lapset osaavat elää juuri siinä hetkessä, mutta olemme unohtaneet läsnäolemisen taidon aikuistuessa. Tässä hetkessä elämisen opettelulla on ihmissuhteille iso merkitys. Kun osaa olla läsnä tässä hetkessä, kuulee ja huomioi toisia paremmin kuin aikaisemmin. (R. Lappalainen)

Yksinkertaisin läsnäolon harjoitus lienee hengitysharjoitukset, joista tässä pari esimerkkiä: 

Ota mukava asento ja sulje silmäsi. Keskity hengitykseesi. Tunne kuinka ilma virtaa sieraimistasi sisään ja ulos. Tunne kuinka keuhkosi vuoroin laajenevat ja vuoroin supistuvat. Aisti vatsasi liikkeet hengityksen rytmissä.

Anna itsesi rentoutua ja havaitse hengityksen tuntemukset kehossasi. Kun havaitset huomiosi liikkuneen pois hengityksestä, pane se vain merkille ja tuo se lempeästi takaisin ja jatka hengityksesi seuraamista. Jatka harjoitusta niin pitkään kuin tuntuu tarpeelliselta.

tai

Istu lattialla tai tuolin reunalla ryhdikkäästi. Havainnoi muutaman hengityksen ajan hengityksesi kulkua sisään ja ulos. Laajenna sen jälkeen keskittymisesi muihin kehon tuntemuksiin. Aisti nyt, mitä tuntemuksia sinulla on kehossasi. Voit tuntea esimerkiksi jännitystä, pistelyä, kuumuutta tai kylmyyttä.

Laita vain merkille, mitä tuntemuksia sinulla on. Tunne tuntemukset sellaisina kuin ne ovat yrittämättä vaikuttaa niihin. Jos huomaat, että keskittymisesi on siirtynyt muualle, tuo keskittymisesi takaisin hengitykseesi. Jatka näin muutaman minuutin ajan.

 

Lähteet ja lisää aiheesta (* linkit sisältävät mainoksen): 

Arto Pietikäinen – Kohti arvoistasi* 

Anu Kangasniemi & Kati Kauravaara – Kohti muutosta*

Risto Lappalainen – www.oivamieli.fi